Hoe beginnen met Mindfulness Meditatie?

Als eerste: zorg dat je een goede plek vindt thuis. Idealiter een plek waar niet te veel rommel ligt en waar je rust kunt vinden. Laat de lichten aan of zit in een natuurlijk licht. Je kunt zelfs buiten zitten als je dat liever hebt, maar kies een plek met weinig afleiding.

Zorg dat je een bepaalde tijd vastzet voor het oefenen. Anders kan het zijn dat je steeds bezig bent met jezelf afvragen wanneer je moet stoppen. Als je net begint, kan het helpen om een kortere tijd te kiezen, zoals 5 of 10 minuten. Uiteindelijk kun je 2x zo lang opbouwen en daarna misschien wel 45 minuten of een uur. Gebruik een timer op je telefoon. Veel mensen doen een sessie in de ochtend en in de avond, of een van de twee. Als je het gevoel hebt dat je een druk leven hebt, of je hebt weinig tijd, iets doen is beter dan niets doen. Wanneer je weinig ruimte en tijd hebt, probeer toch de tijd en ruimte te vinden. Dit lukt altijd wel. De UNLP Mindfulness website heeft hier een goede gids voor.

Hoe moet je zitten

Hier is een oefening die gebruikt kan worden tijdens de beginfase van  een meditatieperiode of gewoon om een minuut te doen, jezelf stabiliseren en daarna een moment vinden om terug te gaan. Wanneer je blessures hebt of andere fysieke beperkingen, kun je dit aanpassen naar je eigen behoefte.

  1. Ga zitten. Waar je ook op zit, een stoel, een meditatie kussen of een bankje in het park, het vinden van een plek waar je stabiel zit is goed.
  2. Let op je benen. Wanneer je op een kussen op de vloer zit, zorg dat je benen comfortabel voor je gekruist liggen. Wanneer je op een stoel zit, zorg dat de onderkant van je voeten de vloer raakt.
  3. Rechte rug, maar geen stijf bovenlichaam. De wervelkolom heeft een natuurlijke curvatie. Laat deze er zijn. Je hoofd en schouders kunnen comfortabel op je wervelkolom rusten.
  4. Je armen parallel van je bovenlichaam. Laat je handen dan op je benen liggen. Met je bovenarmen naast je, gaan je handen landen op de juiste plek. Te ver naar voren, dan ga je leunen. Te veel naar achter en dan wordt je stijf.
  5. Laat je kin een beetje zakken en staar wat naar beneden. Je kunt je oogleden lager laten zakken als je het gevoel hebt dat je dat moet doen. Het is niet perse nodig om je ogen dicht te doen bij het mediteren. Je kunt simpelweg het gene laten ‘zijn’ wat voor je staat, zonder er op te focussen.
  6. Wees daar voor een tijdje. Kom tot rust. Zorg dat je focus naar je ademen gaat of de sensaties in je lijf.
  7. Voel je adem. Of sommige zeggen: volg je adem terwijl je in- en uitademt. Laat je aandacht naar je fysieke sensatie van het ademen gaat: de lucht door je neus naar binnen en door je mond naar buiten.
  8. Je aandacht gaat zeker weg. Geen zorgen. Er is geen reden om dit te blokkeren of niet te denken. Wanneer je doorhebt dat je aandacht wegvalt, in een aantal seconden zorg je ervoor dat je aandacht terug gaat naar je adem.
  9. Oefen pauze voor het maken van fysieke aanpassingen. Zoals het bewegen van je lichaam of het krabben bij jeuk. Met intentie switch je ieder moment dat je ervoor kiest.
  10. Het kan zijn dat je continu afdwaalt. Dat is ook normaal. Zorg er in de plaats van voor dat je dit zoveel mogelijk door hebt. Dat je het jezelf ziet doen. Zie je brein los van jezelf en wees niet je brein. Dit zal steeds makkelijker gaan.

Dat was het. Vaak wordt het gezegd dat het erg makkelijk  is, maar dit is niet perse het geval zo. Het resultaat zal komen bij het vaak oefenen er van.

Over ons

Marys school house algemene school tegen stress in Amsterdam is een directory met informatie over de nieuwste onderzoeken tegen stress gerelateerde klachten.

Welke klachten kan stress met zich meebrengen?

Stress kan zich in vele vormen uiten bij mensen, zowel mentaal als lichamelijk. De lichamelijke klachten worden wel eens overzien door therapeuten. Vaak wordt het mentale- als lichamelijke als apart gezien, terwijl dit juist niet het geval is. Mindfulness is een therapie dat bewezen erg goed helpe tegen stressklachten.

Op deze pagina zullen we u de nieuwste wetenschap publiceren, met daarbij leuke feiten over mindfulness en stress.

Houdt onze pagina in de gaten voor een update.